健康長寿の3つの柱・・・・・
「栄養」
「身体活動」
「社会参加」
これらの3つの柱をバランスよく整えることで、要介護状態になるのを防ぎ、フレイルの進行を抑制したり、健康な状態に戻したりすることができるとされています。
今回は、健康長寿の3本柱のうち「身体活動（運動）」について解説されている記事や動画をご覧いただきましょう。
健康長寿の3つの柱は 「栄養（食と口腔機能）」 「運動」 「社会参加」 です。 身体活動は「運動」の柱に当たり、日常生活で積極的に体を動かすことが重要です。 具体的には、ウォーキング、筋力トレーニング、ストレッチなどを行い、フレイル（虚弱）の予防と健康増進を目指します。 運動（身体活動）を支える要素
「運動」と他の柱との関連
【出典；「AIによる概要」から転載させていただきました。】 |
身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する全ての営みのことを指します。 大きく「運動」と「生活活動」の2つに分けることができます。 「運動」は、体力の維持・向上を目的とし、計画的・継続的に実施するものをいいます。 「生活活動」は、身体活動のうち運動以外のものをいい、職業や家事活動上のものも含みます。 日常の身体活動量を増やすことで、生活習慣病の発症やこれを原因として死亡に至るリスク及び加齢に伴う生活機能低下をきたすリスクを下げることができるとされています。 加えて、運動習慣をもつことで、これらのリスクに対する予防効果がさらに高まることが期待できます。 【出典； 宮崎県健康長寿サポートサイト より、抜粋引用させていただきました】 |
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【６０歳以上の筋トレ】これだけ行えば筋肉量は保つことができます。
【動画出典； カラダ島ちゃんねる より、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】
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【動画のポイント】
●60代以上の方に行ってほしい筋トレは脚を使うスクワット。
●これ一つで脚以外の筋肉も付きやすくなります。
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【死亡リスク増？】日本人は「世界一座りっぱなし」？
座りすぎを減らす工夫は【#みんなのギモン】
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【動画のポイント】
●日本人は世界一座りっぱなし？ 「立ち上がれ！」国が推奨へ
●座りっぱなしだと、太ももやふくらはぎなどの筋肉がずっと動かない状態になるため、血流が悪くなり高血圧になったり糖の代謝が悪くなったりする
●座りっぱなしは太りやすく血糖値が高くなり、メタボリックシンドロームになりやすくなる
●厚労省はとにかく、すべての人に対して少しでも座っている時間を減らして、活動量を増やすことを推奨している
●運動は1日60分以上・歩数にすると8000歩以上、高齢者は1日40分以上・6000歩以上歩く
●もしくは、筋力トレーニングを成人、高齢者ともに週2～3日行うのが目安
● 掃除機をかける、床磨きをする、階段を上るといった普段の生活の中でも、できることがある
●デスクワーク中でも立っているだけでも筋肉の活動は行われるので、まずは立ち上がることが大事
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外食はあっても、外睡眠や外運動がないことに留意をしよう。
とにかく睡眠と運動は自分でやらないとだめです。
【動画出典； 勝間和代が徹底的にマニアックな話をするYouTube より、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】
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【動画のポイント】
●食事は外食もできるが、睡眠や運動は自分自身が実行しないといけない
●寄与率は同じだが健康にとって大切なのは、睡眠、運動、食事の順だと思う
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【出典；ダイヤモンドオンライン、2024年5月1日 】
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🔲記事の概要🔲
●週に150分（2時間30分）の運動で早死にのリスクが31％下がる
●一日を通してもっと身体を動かし、座っている時間を減らす
●ガイドラインによれば、少しの身体活動であっても、まったくしないよりは絶対にいい
●しかし、激しい運動となると話は別で、やりすぎは身体に害を及ぼし、特に心臓に負担をかける
●45歳を過ぎている人は、高強度運動を週4～5時間を超えてやるべきではないだろう
●運動をまったくしないのもやりすぎるのも健康リスクとなるが、中強度運動に上限はない
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スリムちゃんブログでは、「健康長寿と身体活動（運動）」についての「お役立ちできるかも記事」が多数ございます。
ぜひ、読んでいってくださいましな。
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【関連記事】
カラダを動かす活動や運動は、糖を筋肉細胞に取り込む「GLUT４（グルットフォー）」というたんぱく質が活性化するそうです。筋肉を動かさないでいると、このGLUT４は眠っている状態で糖がうまく取り込めないので、血糖値が上がり易くなったり肥満しやすくなったりするようです。バランス良い食事、しっかり睡眠、そして適度な運動・・・・・・古今東西、何度も繰り返されるお馴染みのキーワードですが、しかししかし、この三本柱こそが、未来永劫、地に足の着いたスリム＆ヘルシーの実践法でございましょう。・・・筋肉は、古いものが壊される「分解」と、新しいものが作られる「合成」の繰り返しで維持されていますが、加齢や運動不足、栄養不足が続くと分解が合成を上回り、筋肉の量や質が低下してしまいます。筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」を「サルコペニア」といいます。【画像出典；京都府立大学「分子栄養学研究室」より転載させていただきました。】・・・駅で階段を昇る習慣があなたの将来の不安をなくします【動画出典；勝間和代が徹底的にマニアックな話をするYouTube より、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】・「階段は駅が用意してくれたトレーニングツール」「車でショッピングセンターに行ったときは、店舗から離れた場所に駐車して歩く」勝間先生は「階段を上がる習慣をつけていると、将来70代80代になったときに足腰が弱るというリスクを下げることができる」と、普段の日常生活の活動にこつこっと運動を取り入れることをおススメされております。・・・健康にも完璧を求めない【動画出典； 勝間和代が徹底的にマニアックな話をするYouTube より、共有埋込コードによりリンクさせていただきました】・【動画のポイント】●１日1万歩睡眠8時間など目標達成できなくても、7割方達成できれば良しとしよう●「運動・食事・睡眠」も、完ぺきではなくて「大体」で良しとして無理をしない●健康対策も、完璧を目指して挫折するよりも、折り合いをつけて「継続性」を大切に・・・2016年07月 87kg 糖尿病発症直前(53歳）2017年01月 67㎏ 糖質＆カロリー制限効果2018年03月 64kg 当ブログスタート時2019年03月 64kg ブログ開設1周年2020年03月 66kg ブログ開設2周年
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特集シリーズ「ヘルシー長寿研究会」では、「高齢化」＆「少子化」そして「多死社会」を迎えていく時代の中で、どのように「ヘルシー＆長寿」を過ごしていけばいいのか調べて、読者の皆さまとお役立ち情報などを共有できたらと考えて記事作成してまいります。
記事作成にあたりましては、できるだけ1次情報（関係各省など国および研究機構などの資料や統計）を中心にググってまとめていきます。
どうぞよろしくお願いいたします。
ヘルシー長寿研究会2025
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(6)健康長寿の3つの柱「身体活動」
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