ヘルシー動画(2021年)視聴❹スーパー栄養穀物「オートミール」

私自身が参考にさせて頂き、なおかつ、皆様にもお役立ち頂けそうなヘルシー動画をご紹介する当シリーズ。
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第4回目の今回は、血糖値上昇抑制作用や高血圧予防その他に有用な食品として、最近ではスーパーの店頭でも必ず見かけるようになったスーパー栄養穀物「オートミール」の解説動画を皆さんとご一緒にウォッチ&シェアしてまいりたいと存じます。

オートミール(英語: oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。
また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。

全粒穀物であるため栄養が豊富である。

水や牛乳、豆乳等で煮て粥状にして食べる。

近年、オートミールは健康食品として注目されている。
オートミールは燕麦の糠(胚芽など)の部分が無精製で含まれる全粒穀物であるため、精白した穀類よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富である。
食物繊維が食品100g中10g前後と、他の穀物や野菜と比べても非常に豊富に含まれる。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに豊富である。
オートミールを食べることによって血中コレステロール濃度が低くなるという研究結果が数多く報告されている。
エンバクの水溶性食物繊維の大部分はβグルカンである。
エンバク由来のβグルカンについて血中コレステロール値上昇抑制作用、血糖値上昇抑制作用、血圧低下作用、排便促進作用、免疫機能調節作用などが欧米を中心に多数報告されている。
また、燕麦に含まれるβ1,3-グルカンは心臓病を発症するリスクを低くする。

【出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』 オートミール より、抜粋引用させていただきました。】




オートミールの栄養学!
ダイエットや耐糖能を改善すると言われているオートミールとは?
オートミールの医学的効果を知ろう!
【動画出典;栄養チャンネル Nobunagaより、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】


【動画のポイント】
・たんぱく質(13.7g/100g当たり、穀類1位)と水溶性食物繊維が豊富に含まれている
・あらゆる有益なホルモンを産み出す短鎖脂肪酸は水溶性食物繊維をエサとしている
・微量栄養素、ミネラル(マグネシウムや鉄)やビタミンB1を豊富に含んでいる
・マグネシウムが多い食品は、ビタミンB1や水溶性食物繊維も多く含まれている
・βグルカン(水溶性食物繊維)により食後高血糖を低下させることが分かってきた
栄養士も驚いた オートミールのスゴさを解説
【動画出典;管理栄養士 圓尾和紀より、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】


【動画のポイント】
・たんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれる「食べるサプリメント」
・何と言っても、食物繊維がたっぷり含まれている(9.8g/100gあたり)
・βグルカンという水溶性食物繊維が多い、腹持ちが良い、ほぼグルテンフリー
・残留農薬が心配なので、有機やオーガニックタイプを選ぶこと
・果物(ビタミンC)と一緒にとると栄養バランスが更に良くなる
なぜボディビルダーはオートミールを食べるのか?
減量(ダイエット)におすすめ?
それ以上に凄い〇〇に大注目&新たな仲間が現れる。
【動画出典;ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】より、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】


【動画のポイント】
・たんぱく質の量が多い(13.7g/100g当たり)、ちなみに鶏肉約22g、牛肉約20g。
・「アミノ酸スコア100」としている情報の真偽はともかく、たんぱく質が豊富。
βグルカン(水溶性食物繊維)、ビタミンミネラルが豊富に含まれている。
・繊維質が多く良く噛まないと食べられない食べ物なのでカラダに良い。
・脱穀して食べやすくした食べ物は結果としてカラダに負担がかかる。


●スリムちゃん、各動画の視聴感想●

オートミールの栄養価として、まずもって挙げられていたのが「たんぱく質の多さ」でしたね。
100gあたり13.7gというたんぱく質量は、穀物としては大変多く含まれています。
効率よく必須アミノ酸を取り込み良質なたんぱく質を合成する「たんぱく質食品」は、アミノ酸スコアで表示されています。
ただし、きんに君先生がご指摘されていたように、オールミールのアミノ酸スコア100(9種の必須アミノ酸が1日の必要量としてすべて含まれている。)が本当に正しいのかどうかは、更に検証結果などのニュースを待つしかないでしょう。
食の起源⑥ (16).jpg
そうであったとしても、オートミールは穀物の中ではトップクラスでたんぱく質含有量が多いですし、また、それ単体では効率良いたんぱく質合成ができない炭水化物食品であっても、足りないアミノ酸を豆や魚など「おかず」で補えば良いのでノー・プロブレムですね。

【アミノ酸の桶】
必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されない。
これについては「アミノ酸の桶」という例をあげて説明されることが多い。
つまり9種類のうち、一番含有量の少ないアミノ酸を一番背の低い桶板に例えて、いくら満杯にしようとしてもそこから水が流れてしまう=アミノ酸の含有バランスが悪い、という事になる。
必須アミノ酸をバランスよく含む食物ほどスコアが高いと表現される。
食品単体ではなく、食事という視点からでは1日のうちの食品中のアミノ酸を合計したものでバランスがとれればよい。
そのため、単体ではバランスの悪い穀物と豆も、その組み合わせでバランスがよくなる。
なぜなら、穀物はトリプトファン、メチオニンが多く、豆はイソロイシン、リジンが多いため互いに補いあうことができるからである。

【出典;フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』必須アミノ酸 より抜粋して引用させていただきました。】


アミノ酸スコア「桶の論理」.png
【画像出典;みつばち健康科学研究所HP 「健やかに」2014年4月号 アミノ酸は生命の源 「継続は力なり」毎日、摂ることが大切 より、引用させていただきました。】
(なお、この「みつばち健康科学健康所(山田養蜂場)」のHPは、本当に分かり易くて読みやすい記事がたくさんあります。)

逆に「アミノ酸スコア100だけを食う」つまり、糖質制限推進派センセのように「肉は体力の限界近くまで食って良い」「肉・卵・チーズを30回噛んで食え」という、人類史上類をみないアタマの悪い食事法を続けますと、食物繊維ビタミンミネラル不足により、健康にとっては良くないでしょう。
「ウツや病気は、すべて鉄やたんぱく質不足が原因なんだ!プロテイン飲め」とか、「食物繊維や微量栄養素不足はサプリで補え」といった、トンデモ医師センセ方を尊師とした「俺たち、炭水化物食べないし、情報交換してるから健康意識高いんだ系の情弱B層SNS患者変化信者」つまり「メガビタゾンビ」になってしまったら人生オワタw、に、なってしまうでしょう。
また、牛の脂ばっかり食らうダイエットなど、幾らそのダイエット法を経典として布教する情報教材屋教祖がイケメン一流芸能人とコラボして褒め合ったとしても、または、お笑い芸人コンビの片割れが10kg瘠せたとYoutubeでドヤったとしても、一般健康人は決してマネをすべきではないでしょう。

さ・ら・に。。。。。で、ございましょう。

微量栄養素や食物繊維を豊富に含む「オートミール」は、健康促進&病気予防に頼もしい食品であると言えましょう。
オートミールなど全粒穀物は、糖尿病発症リスクを下げたり発症後も病気改善に有用な微量栄養素、「マグネシウム」を豊富に含むので、しっかり摂取することが大切でございましょう。

また、オートミールは各先生が動画で解説されていたように「水溶性食物繊維、βグルカン」がたっぷり含まれているので、食べ物がゆっくり消化吸収されるので血糖値の急上昇を抑える効果もあるとのこと。
つまり、糖質が糖質が筋肉や脳に取り込みやすくなるので、健康的なダイエットにも適した穀物でございましょう。
オートミールは、腸内細菌の皆さまが大好物である食物繊維の量が玄米の約3倍、精白米の何と約19倍も含まれています。
カルシウム、鉄などの微量栄養素も多く含まれていますので、スリム&ヘルシーを目指す中高年オヤジ&オババのみならず、老若問わず欠かせないスーパーフードと言えましょう。

オートミールと精白米の栄養成分比較.png

な・お・か・つ。。。。で、ございます。

消化吸収をゆっくりさせる効果がある水溶性食物繊維をたっぷり含む「オートミール」は、それゆえに腹持ちが良いようです。
オートミールを食べた私や貴方が「ごちそうさま」と言った後も、引き続き、大腸に暮らす100兆もの腸内細菌の皆さんが、オートミールに含有された食物繊維をゆっくり/マッタリ/たっぷり/と、食事中なのでしょう。
腸内細菌ご一同様は、腸内細菌のお仲間を増やしたり、腸内フローラの働きを高めたり、腸粘膜のバリア機能を回復させたり、そして体内の炎症を抑制する「短鎖脂肪酸」を増やして下さる、頼もしいパートナーでございます。
食物繊維をたくさん食べると腹持ちが良くなるとの私なりの考察については、ぜひぜひコチラを読んでみてください。
               ↓

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糖質制限推進派センセから「人類を滅ぼす」とか「日本人だからこそご飯を食べるな」とか「主食をぬけば糖尿病は良くなる」とか言われて、徹底的にボコボコにされた「炭水化物」や「穀物」・・・・・・

しかし麦や米などの穀物については、アメリカ・カナダ・欧州などの先進国では、既に食事ガイドラインで「全粒穀物」摂取が推奨されているようです。
全粒穀物とは、完全に精製されていない大麦、もち麦、玄米、分つき米、そしてオートミールなどでしょう。
欧米人は、オートミールなど食物繊維ミネラルビタミン豊富な全粒穀物を日常の食生活に取り入れている人が多いようですが、日本では、分つき米や食物繊維が豊富なもち麦・大麦を加えたご飯を主食にする人は少ないでしょう。
また、国(厚生労働省)も、欧米主要国とは異なり特に「全粒穀物摂取の奨励」は行っていないので残念でございます。
もちろん国(農水省)には「(精製)米の消費拡大」の推進政策もあろうかと存じますが、それを「未精製穀物も含んだ米の消費拡大」としていただき、ぜひとも国民のヘルシーUPの政策に舵を切っていただきたいものでございます。


丸元先生の著書.jpg
画像は、スリム鳴造蔵書「料理研究家;丸元淑生先生」の著作です。
丸元先生は、今を遡ること30年前、つまり平成のごく早い時期に執筆されたご著書の中で既に、食物繊維不足に対し警鐘を鳴らし、未精製穀物の摂取を推奨されておられました。
そして理想的な食事の組み立てについては以下のように記載されています。

「精製していない穀物、豆類、多種類の野菜、海藻類、生の果物、魚類、鶏卵、骨ごと食べられる小魚類または乳製品」

極めて日常的な食事の組み合わせと思えますが、と、同時に、外食、加工食品を摂取することが多い現代人にとっては年々不足しているともいえましょう。

それにしても30年以上も前から「複合炭水化物の重要性」を語られていた丸元先生ですが、その後の日本は、怒りっぽくてアタマの悪い糖質制限推進派センセ方によって「糖質制限ダイエット」という、不健康な食生活がブームとなってしまいました。

でも、良かれ悪しかれ間違っていても「ブーム」というビッグデータこそ、時には人間にとって必要なのかもしれません。
私自身も「狂気&叫気&侠気&狭気のごとく糖質制限に集中」という時代を過ごしてこそ、30年前には理解できず面白くなかった丸元先生の本を、30年後の令和の今、夢中になって読んでいるのですから。


過度な糖質制限の危険性、そして、逆に複合糖質をしっかり摂取することがいかに大切か・・・・・・
ギャグでは滑りまくり噛みまくりだが、なぜか、こと健康と栄養と筋肉に関する話では、淀みなくスラスラと解説してくださるお笑い芸人で筋肉系Youtuberの「中山きんに君先生」は、以下のように語られています。
スリム&ヘルシーのため、ぜひご参照くださいませ。


・過度の糖質制限は複合糖質に含まれる食物繊維を摂取しないので、糖耐能が衰えてしまいます。
・血糖値コントロールに有効な短鎖脂肪酸を産み出す「食物繊維」が含有されている「複合糖質」をしっかり食べましょう。
・複合糖質(でんぷん質中心の食べ物)のうち、全粒穀物(もち麦、大麦、オートミール)をしっかり食べましょう。
・血糖値を安定させるためには適度な運動、特に筋トレが効果あります。
・ただし激しい運動や過度の糖質制限など「極端な事」は、健康によくありません。



●オートミールなど、全粒穀物に関するお役立ち記事リンク集です。


🔲日経gooday30+



過去の記事から、オートミールをアレンジしたメニューをご紹介します。
ぜひご参照にされて、読者の皆さんも栄養価の高い令和の人気者、「オートミール」を楽しく美味しくお召し上がりくださいましな。
●オートミール入りの豆乳スープ
(新玉ねぎ、ブロッコリー、ミニ厚揚げ、オートミール)
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オートミールは、お粥状にしたりスープやお味噌汁の具材とすれば栄養UP&美味しく頂けます。
●オートミールご飯(チャンジャ、海苔)
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「ご飯」として、つまり、主食として食べましたが、やはりボソボソして旨味もほとんど感じられず、単独では正直言って食べにくいです。
た・だ・し。。。。で、あります。
個性強き「添え物、ご飯の友」が寄り添えば、一気に「栄養満点なおかつソコソコ美味い」一品に生まれ変わります。
今日は韓国の珍味、魚の塩辛「チャンジャ」という素晴らしきパートナーが降臨しました。
オートミールは、明太子とかいかの塩辛とか鮭フレークとか、基本的には「飯のおかず」と合うものと一緒に食べたら良いかもしれません。
●牡蠣のオイル漬けon自家製オートミールせんべい
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穀物部門での栄養UPのツワモノ「オートミール」をバケット代わりとしました。
オートミールは粉チーズを入れて水で溶き、ノンオイル(くっつかないホイル)でフライパンで焼いたものです。
オートミールの上にオイル漬け牡蠣を乗せて食べましたが、これが美味いの何の・・・って。



このようにオートミールは栄養たっぷりなので工夫して美味しく楽しく今後も積極的に摂取していきたいと思っています。
オートミールなど全粒穀物のレシピにつきましては、後日特集してみたいと思います。


ヘルシー動画(2021年)視聴


❹スーパー栄養穀物「オートミール」       

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