ヘルシー長寿研究会2020(4)筋力低下「サルコペニア」とは?

筋肉量は、20歳ころをピークに減少し始めて、40歳代からはその減量量が加速し、60歳以降では1年間に約1%づつ減少していくといわれています。
加齢による筋肉量の減少率はは部位により異なり、減少率が最も大きいのは下肢で、次に全身、上肢、体幹部の順であるとのことです。
とりわけ減量率が最も大きい下肢筋肉量は、早期より加齢に伴い大きく減少するので、高齢期の健康づくりにおいては、筋肉量を維持したり、または減少を遅れさせる生活習慣が重要になるのでしょう。
下肢筋肉量の20歳からの変化率(再春館製薬HPより).png
【画像出典;再春館製薬HP「歩くことが人生を彩る」より転載させていただきました。】


筋肉は、古いものが壊される「分解」と、新しいものが作られる「合成」の繰り返しで維持されていますが、加齢や運動不足、栄養不足が続くと分解が合成を上回り、筋肉の量や質が低下してしまいます。
筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」または、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」を「サルコペニア」といいます。
京都府立大学「分子栄養学研究室」サルコペニア.jpg
【画像出典;京都府立大学「分子栄養学研究室」より転載させていただきました。】

筋肉量が減少し身体機能が大きく低下すると、「感染症」にもり患しやすくなるといわれています。
栄養状態を示す指標のひとつである「筋肉量」が大きく減少することは、すなわち栄養状態が悪化していますので、免疫細胞であるリンパ球が減少し免疫機能も低下して感染症が起こりやすくなるようです。

サルコペニアの診断には筋肉量の評価が必要ですが、セルフチェックとして「指輪っかテスト」と「5回いす立ち上がりテスト」があるようです。
指輪っかテスト(国立長寿医療研究センター・東浦町作成).jpg
【画像出典;国立長寿医療研究センター・東浦町作成「健康長寿教室テキスト第2版、P7」より引用転載させていただきました。】

5回いす立ち上がりテスト

①いすに座り、両腕は胸の前で組む。
②できるだけ速く、立ったり座ったりを5回繰り返す。

12秒以上かかる場合は、身体機能が低下しており、サルコペニアの可能性がある。

*立ち上がるのに自信がない場合は、必ずそばに補助できる人がいる状態で行う。
*膝や腰に痛みがある場合は、行わない。
*いすは安定したものを使用し、平坦で滑らない場所に置いて行う。


私自身「指輪っかテスト」を行ったところ、何と、「隙間ができる」というサルコペニアのリスク有りの結果となりました。
筋肉量がどんどん減っていく私の年齢「57歳」においては、何らかの対策をしなければ、これから加齢に伴いふくらはぎが細くなっていき、サルコペニアのリスクが高まっていくと思われます。

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免疫力を高めてサルコペニア予防のためには、「適度な運動」と「十分な栄養」が必要といわれています。
あいち健康プラザ.jpg
【画像出典;あいち健康プラザHPより、抜粋して転載させていただきました。】


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【動画出典;ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 より、共有埋込コードにてリンクさせていただきました。】

サルコペニア体操.jpg
運動習慣がない人は、まずは「歩いていける場所や用事は、なるべく歩いて行く」など、普段から体を動かし活動量を生活習慣に取り入れることが重要となりましょう。
食事については、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取することが大切とのこと。
肉や魚、乳製品などの「動物性たんぱく質」そして豆類に多く含まれている「植物性たんぱく質」をバランス良く、そして効率よく筋肉を増やすことができるビタミンD(魚やキノコ類に多く含まれる)をプラスして召し上がりましょう。
免疫力の高い人低い人.jpg
【画像出典;スリム鳴造蔵書「免疫力の高め方100」より転載しました。】


ここで筋肉についての朗報が!

筋肉は90歳でも、そして100歳を超えても鍛えれば強くなっていることが分かっているそうです。
もちろん加齢に伴って、誰もがカラダや健康に様々な支障をきたすようになることは避けられませんが、適度な運動、十分な栄養に留意して、うまく「老化」と折り合いながら、できれば健康でいられる年齢を積み重ねていきたいものでございましょう。

低栄養や運動不足も一因となって進行する「サルコペニア」につきましては、スリムちゃん♪まとめランドの 【ヤセた50~60代女性:糖尿病リスク】&【高齢者:低栄養による衰弱】にも関連記事がございます。

ぜひお読みください。

「ヘルシー長寿研究会2020」では、「高齢化」&「少子化」そして「多死社会」を迎えていく時代の中で、どのように「ヘルシー&長寿」を過ごしていけばいいのか調べて、読者の皆さまとお役立ち情報などを共有できたらと考えて記事作成してまいります。

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