「食物繊維」をモリモリ食おうYO!【穀物&野菜】②糖質=炭水化物ー食物繊維

拙ブログでは、本年に入ってから「食物繊維」が関係する特集記事を書いています。

「炭水化物」にもチャンスを!全10回シリーズ
  (連載期間;2019.6.1~7.24)
「食物繊維ビタミンミネラル豊富な炭水化物は積極的に食おうぜ!」という特集です。

■コンビニ食■令和のヘルシー商品 シリーズ
  (2019.7.1~連載中)
「低糖質に拘った平成」から「食物繊維を重要視した令和」へと変遷するコンビニ食品を取り上げています。

食物繊維はウンチちゃんの味方.jpg

前回は「現代に生きる日本人は食物繊維摂取量が大変少ない」というお話をさせていただきました。
ところで、そもそも「食物繊維」とは何ぞや?

「食物繊維」の果たす役割を知ってヘルシーレシピに取り入れていくため、まずは、中学校の家庭科で習った人間のエネルギー源となっている「たんぱく質、炭水化物(糖質+食物繊維)、脂質」という「三大栄養素」の役割を整理してみましょう。

●たんぱく質・・・通常は筋肉や筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となっており、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
肉、魚介、大豆製品、卵、乳製品に多く含まれています。

●脂質・・・・三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体温調整の働きもあります。
油やバターなどの油脂類や、肉、乳製品、ナッツ等に多く含まれています。

●炭水化物・・・体内に吸収されてブドウ糖という速効性の高いエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」で、構成されています。
穀物、芋類、果物、かぼちゃなどの野菜、くりやぎんなんなどの種実類、大豆以外の豆類に多く含まれています。
画像出典;大正製薬ダイレクト.png
【画像出典;大正製薬ダイレクトHPより引用させていただきました。】

上記画像は「三大栄養素」のうち、「炭水化物」の構成をクローズアップした表です。
これを更に詳しく分類してみましょう。

大きく分類すると「炭水化物」とは「糖質+食物繊維」で構成された栄養素であることが分かります。
炭水化物の分類01.jpg
本記事では、まずは炭水化物から食物繊維を除いた「糖質」について調べてみました。

「糖質」は、消化管で糖に分解された後、吸収され、主にエネルギー源として利用されます。
「糖質」の内訳種類について、図を詳細に見ていきますと以下の通りになります。


●糖類(単糖類または二糖類であって、糖アルコールでないもの)
・単糖類・・糖類の最小単位。
ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースなど最も消化・吸収されやすい糖類で、血液中に入ると血糖になる。
・二糖類・・・単糖2つが結合してできた糖で、以下の種類があります。
ショ糖(ブドウ糖と果糖が結合したもの)
麦芽糖(ブドウ糖が2つ結合したもの)
乳糖(ブドウ糖とガラストースが結合したもの)
(オリゴ糖は単糖が2~10結合したもので、少糖類とも呼ばれています。)


●多糖類、糖アルコール、合成甘味料など
・多糖類・・・糖類が数百から数千結合してできた糖類です。
(穀物・イモ類に多く含まれるでんぷん、体内に貯蔵されるグリコーゲンなど)
・糖アルコール・・・ 糖質に水素を添加(還元)し、化学的に安定させたもの。
(キシリトールや、エリトリトール、ソルビトールなど)
・合成甘味料・・・食品に存在しない甘み成分を人工的に合成したもの。
サッカリン、アスパルテームネオテームスクラロースアセスルファムK)

「糖質」はブドウ糖に分解されてエネルギー源となる、人類にとって重要な「栄養素」です。
ブドウ糖は、エネルギーとして脳など体中で使われるため、血液を通って全身に運ばれます。
糖質摂取によりエネルギー源であるブドウ糖が運ばれているので、当然血液は「高血糖」となります。
血糖値が高くなると、すい臓からブドウ糖を取り込むためのインスリンが分泌されます。
インスリンは血中のブドウ糖を体の各所に運んでくれる役割を担うホルモンです。
エネルギーを生み出す源泉の「糖質」そして、それを取り込んで各所へ送り届ける役割の「インスリン」
全く健全な人体の生命維持活動といえましょう。
インスリンの働き.jpg

ところで、エネルギーとして代謝されなかった余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に運ばれ貯蔵されますが、それはごく少量しか蓄えることができません。
それゆえに、「糖質」の摂取量が多過ぎたり、毎日の食事が糖質が多く含まれた食品だけで構成されたメニューに片寄ってしまうなどして、短時間で血糖値が急上昇すると「インスリン」が大量分泌されてもエネルギーに取り込めなかったり、一時貯蔵容量もオーバーし、余ったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ中性脂肪として合成されます。
中性脂肪が増えると肥満すなわち「メタボリック症候群」の原因となり、「動脈硬化と糖尿病」など様々な病気を引き起こす引き金になるといわれています。
「メタボリック・ドミノ」
慶應義塾大学医学部教授の伊藤裕(いとうひろし)先生が、メタボリックシンドロームについて研究を進めていくうちに、この概念を一般の方にもわかりやすく伝える必要があると考えた結果、2003年に「メタボリックドミノ」という言葉を創られました。
伊藤先生によりますと「ドミノ」という表現を使ったのは、「一般の方だれにでも時間の流れを感じ取ってほしかったから」とのことです。
この病態は、実は内臓脂肪蓄積という共通の原因が引き起こすこと、そして、放っておくとどんどん病態が広がって取り返しがつかなくなるということを理解していただくために役立つのではないかと。
併せて、「早い時期に手を打てば、ドミノ倒しを止められる」という事実をお伝えしやすいと考えられたとの事です。

~以上、Whytrunnnerスペシャルドクターインタビューから、抜粋引用させて頂きました。~



メタボリック・ドミノ.jpg
画像は、「日本内科学会誌100号第1号・平成23年1月10日」の伊藤裕先生ご自身の論文から引用転載させていただきました。
【筆者注意】検索したところ、メタボリック・ドミノの画像は無数のお医者さんがネットで使われているようです。
ただし、他の医師のサイトで使用されている「ドミノ図」は各々の診療のためでしょうか、解釈や文言を追記し改変しているものが多いのです。
特に歯医者さん達のサイトでは、最初のドミノを「虫歯・歯周病」と勝手にネーミングして画像掲載しているのが多く見かけました。
それだけこの「ドミノ図」が、分かりやすく工夫されている素晴らしい図表であると言えるでしょう。当ブログでは、提唱者ご自身である伊藤先生に最大限の感謝と敬意を表し、伊藤先生ご作成のオリジナル「ドミノ図」を、そのまま引用させていただきました。

「糖質」の役割を簡単にまとめますと、「カラダにとって最重要のエネルギー源だが、過剰摂取などで肥満や糖尿病の原因となる恐れもある」ということになりましょうか。。。。

今回は、炭水化物を構成している2つの栄養素の内、「糖質」を取り上げてまいりました。
さて、もうひとつの構成要素「食物繊維」は、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多く「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
消化分解されないということは「食物繊維はエネルギー源にはならない」ということでありましょう。
糖質ゼロの健康法P49より.jpg
日本では、専門家のなかにも糖質と炭水化物を混同している例が多く見受けられますが、これは欧米で「糖質」を表す適切な用語が存在しなかったことが原因です。
(~中略~)しかし、人間は食物繊維からエネルギーを得ることはできません。この両者を混同した議論は不要な混乱を招くだけだとわたしは考えます。
~出典;画像、文ともに、2011年4月初版/釜池豊秋著;糖質ゼロの健康法、P49より抜粋引用~

上記引用画像と解説は、平成の日本社会で大ブームとなった「糖質制限食事法」の創始者といわれている釜池豊秋先生のご著作からの引用です。
引用解説をお読みのとおり、釜池先生は「食物繊維は相手にしない。炭水化物とはしっかり区別して糖質を議論しようや」と語っておられました。
釜池先生の提唱されていた「糖質ゼロ、インスリン放出を許すな」という食事法が正しいとか間違っているとか、その感想は今回の記事では全く触れることはありません。
ただし釜池先生は、「糖質過剰摂取の弊害」の立場から「糖尿病罹患患者への食事法」として語ろうというものなので、「糖質と炭水化物を混同するな」とのご主張は、議論や検討するうえでは、筋が通っているものと考えます。
と・こ・ろ・が。。。。だ!
釜池先生の後に続いたとされ「糖質制限の第一人者」と呼ばれている江部康二先生が「主食を減らせば糖尿病は良くなる」とか「炭水化物の食べ過ぎで早死にするな」など、「糖質も食物繊維も区別せずごちゃ混ぜにした糖質制限推進」によって、「炭水化物全体が悪者」にされてしまいました。
さ・ら・に。。。で、ある。
夏井睦先生著作の「炭水化物が人類を滅ぼす」に至っては、それはもう炭水化物を徹底的に悪者にし、さらに「驚異のダイエット法だ」と煽りまくった「人類史上最低最悪のホン」となり、食事法としては平成ニッポン最大の恥部となってしまいました。
加えて「糖質制限理解者は時代の先を行くパラダイムシフト実践者だ」と、頭の悪いことを1ミリも隠そうともしていないドヤ顔主張なので、もう苦笑しかありませんw
医師の中で、「医師の立場で特定の栄養素を悪者にして、ダイエットになる」という内容の「世紀のクソ本」をバイブルかのように信奉する人たちがいること自体、「異常な糖質制限ブームに医師さえ翻弄された」ことの深刻さや病根が如実に現れていると思います。
糖質過剰な人が、一時的に摂取制限すれば痩せる効果があることは、何もこれらホンを出したセンセ方が偉いわけでも神様でもなんでもなく、知ってる人は知っていて、単なる生理現象ということに過ぎません。
現に、私もカロリー制限を伴う糖質制限で20㎏痩せたので、糖質制限の効果や感動はよく分かりますが、「驚異のダイエット法」だと書くセンセ方を信奉することはありませんでした。
それは私が糖質制限を知ったのが、賛否両論、喧々諤々、好意悪意、親切罵倒が飛び交う巨大掲示板「2ちゃんねる」であったからかもしれませんがw
そして、プロ競技者で糖質制限を実施している方々は口々にこうおっしゃられています。
「健康な人は決して糖質制限ダイエットを行ってはなりません」と。
食べ物について「これは食って良い。これはNG食材だ。ダイエットにもなる」という医師連中は、炭水化物で繁栄してきた人類を診療する資格なしと、スリムちゃんは考えます。

「ご飯」や「米」などの炭水化物が「揺るぎない悪者」として世に定着してしまった平成時代・・・・
それは、元来の「糖尿病患者に対する食事療法」や「ボディビルダーなどのトレーニング法」という、一部の患者や競技プロだけで行うべき「低炭水化物や糖質制限」が、「痩せ願望」と結びついてしまい、健康な日本一般国民まで巻き込まれた熱狂の犠牲になったという事でしょう。
もちろん、「過剰な糖質制限や低炭水化物ダイエット」は、健康のために良くないことは言うまでもありません。
ダイエットと結びついた「糖質制限」は出版社、情報商材、マスコミ、食品メーカー、商社、そして医者などに徹底的に食いものにされて「たやすく金儲け」できるツールと化してしまいました。
商売になる「糖質制限」はやがてネーミングで分派していき「断糖だ/MECだ/牛脂だ/メガビタミンだ」とブサイクでカッコ悪い教祖を祀り上げて入信し、SNSやFBグループという21世紀の新興宗教とも言うべき「フードファディズム信者」になっていった人々が増えていった背景もあるでしょう。
それこそが「承認欲求が強い人が陥りやすい、21世紀ネット時代のもう一つの恐ろしい病巣である」と、スリムちゃんは考えます。

「不健全な糖質制限ブーム」の残滓つまり最後っ屁は今も続いていますが、ネット情報や各書物、コンビニなど食品流通業の取り組みなどを通じて「ブーム終焉」の流れをひしひしと感じている令和元年秋の私スリム鳴造であります。

このように、エネルギー源にはならない「食物繊維」は、かつては「食べ物のカス」とされて、特に炭水化物が徹底的に悪者にされた平成時代には冷遇されてきましたが、実はそれ以前から、食物繊維の効能は語られており、そして時代が進み最新の研究により、カラダに有用な様々な効用が分かって来たようです。


引用マーク始め1.png熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されている。

野菜や穀類、豆類等に含まれている不溶性食物繊維は、大腸の蠕動運動を促す。

食物繊維の効用として、脂質異常症予防、便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝を調節して動脈硬化の予防、大腸癌の予防、その他腸内細菌によるビタミンB群の合成、食品中の毒性物質の排除促進等が確認された。

長寿地区住民の高齢者の食物繊維摂取量と同一人の腸内細菌叢を分析することによって、食物繊維の摂取量が多いと、働き盛りの青壮年なみに有用菌(ビフィズス菌等)が優勢で老人特有の有害菌(ウエルシュ菌等)は抑えこまれていることが実証された。

さらにこの有用菌は腸内腐敗防止、免疫強化、腸内感染の防御、腸管運動の促進といった作用のあることがわかった。

【出典;フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』食物繊維;より抜粋引用させていただきました。】引用マーク終わり.png


さ!
いよいよ次回からは、当特集メインテーマの「食物繊維」について、詳しく見ていくとしましょう。

「食物繊維」をモリモリ食おうYO!【特に穀物】

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②糖質=炭水化物ー食物繊維
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