「食物繊維」をモリモリ食おうYO!【特に穀物】④食物繊維の役割

食物繊維は、炭水化物の内、エネルギーとなる糖質以外のヒトの消化酵素で消化することのできない食品成分です。
消化されない食物繊維.jpg
このように、炭水化物は「カラダのエネルギーとなる糖質」と「カラダの働きをサポートする食物繊維」で構成されています。
糖質と食物繊維を含んだ炭水化物は、人類にとって当然必要不可欠な栄養素でございます。
「ご飯茶碗一杯で角砂糖17個分だ!」と、未だに泣き喚いている哀れな医師がいますが、糖類(単糖・二糖)と多糖類(でんぷんなど)の区別もつかず、食物繊維の重要性も分からないのか、敢えて完全スルーしているのか分かりませんが、このような頭は悪い「糖質制限推進派センセ方」は、正に「平成の糖質制限バブルで儲けた既得権」に未だにしがみつく、老害で時代から残された人たちであることは、もう隠しようもなく明白になってしまいました。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちです。
しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類があります。特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。
【出典;厚生労働省HP;e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」より抜粋引用させていただきました。】

ほうほう。
昔から知られていた「整腸効果」に加えて、最近では糖尿病などの生活習慣病予防としての効果も明らかになった「食物繊維」・・・・
これは摂取しないわけにはいきません、意識して食いまくっていきたいところですね。
糖吸収と食物繊維.png
体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になるとのことです。
この状態である人の排便量は一日に約150g(Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分)であることがわかっているそうです。
つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維の1日あたりの「目標摂取量」は、18~69歳で女性18g以上、男性20g以上となっています。

食物繊維摂取量.png

上表の示す通り、日本人の食物繊維の摂取量は減り続けています。
食物繊維摂取量、特に穀物摂取の減少は、すなわち「食の欧米化(スリムちゃんは食のグローバル工場と呼びたいですが)」による食生活が普及を促進した歴史と表裏一体でありましょう。
日本人の生活では「動物性たんぱく質脂質及び精製炭水化物の摂取増加」という食生活の“欧米化”によって、マグネシウムの摂取不足が慢性化し、2型糖尿病やメタボリックシンドロームなど生活習慣病の発症と密接な関係があると、東京慈恵会医科大学教授の横田邦信先生が語っておられます。
そして日本においては、穀物(特にマグネシウムが豊富な大麦・雑穀など)の摂取量が激減した時点と、糖尿病が増え始めた時点が一致することが注目されるとのこと。
穀物不足と糖尿病.jpg
(出典;横田先生の解説および画像は、ともに一般社団法人「日本生活習慣病予防協会HP」より引用させていただきました。)


「たんぱく質脂質増加」や「精製糖質および脂質で加工された食品増加」の結果、食物繊維が腸内で激減してしまい、腸壁のぜん動運動の低下、糖エネルギー変換不足、有害物質の排除力不足などが原因となって、大腸がんや糖尿病発症者が増えていったのでしょう。

●炭水化物が人類を滅ぼす
  ↑
とんでもない!
食物繊維が含まれた炭水化物の摂取不足で、年々生活習慣病患者が増えていると「統計」は物語っています。
mikenopop-designさん(大腸イラスト).jpg

肉脂肪食品の増加、ファストフード、糖質脂質中心の加工食品や外食産業と共に生きている現代人。
食物繊維が豊富に含まれる食材は、しっかり意識しなければ、摂取量を増やしていくことは難しいようですね。

厚労省さんは、食物繊維食品の摂取について、以下のように国民に提示されているようです。

●魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれる。
●おすすめのとり方は、主食の穀類からとること。
●1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できる。
●豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれている。

そして、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれているなど、特に効率的に食物繊維を摂取できるとして以下の食材を毎日の食事にうまく取り入れてくださいと、奨励されています。
             ↓
そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじき

食物繊維=野菜・・というイメージが未だ強いですし、もちろん野菜摂取も大切だと思いますが、腸の奥に楽しく暮らしておられる「腸内細菌」の皆さんにしっかり食物繊維を届けたり、また成人病予防にも効果があったり、また何より効率的に摂取するためには「穀物由来の食物繊維」が良いと厚労省さんもおススメされておられますし、最近のコンビニメニューなども意識しているようです。
それぞれの食品と食物繊維の差2.jpg
【スリムちゃん;ミニコラム】
「糖質制限推進派の言う通りの食事続けたら、腸内環境が悪化するぜ。」の巻

私「スリム鳴造」は、3年前の8月4日に糖尿病宣告を受けて以来、「糖質を制限する」という食事法にマインドが偏っていた期間が一定期間続き、食物繊維ビタミンミネラルの有無に関わらず炭水化物の摂取量を控えた食品選びをしていました。
糖質制限推進派センセ方の出演動画100本以上聴講そして、著作数十冊購入などを通じて、正に「狂気&凶気のごとく糖質制限にのめり込んだ」と、言えます。

「カロリー制限(デブにとっては実はこれが一番効果がありました。)を伴う糖質制限」
「運動習慣」
「人生習慣(諦め、睡眠確保、仕事上の酒席は不参加、カープファンをやめる、他)」

幸いにも、これら食生活を含む生活習慣改善で、体重20㎏(85→64)減少し、血液検査の結果もほぼ正常化しました。
徐々に「糖質制限マインド」から脱却し、出来れば末永い健康長寿を目指すために、特定の栄養素を悪者にする考えはアカンと、人類として極めて当然のことに気が付きました。
このあたりの経験談はセミ・フィクションとして特集している以下の記事もお時間があればぜひご覧ください。

メタボvsスリム.jpg

上記で告白しましたように、糖尿病発症以降ややもすれば「糖質量のみにバイアス」がかかっていた私は、麺類や白米などは糖質量が多いと言う理由で避けていました。
ま、メタボ時代が糖質摂り過ぎだったので、「対症療法としての期間限定の糖質制限」として、そういう時期も必要だったと今は考えています。

最近は、「食物繊維を意識して炭水化物をたっぷり摂取」という食生活を過ごしています。

毎日の消費生活の動向、時代の兆候を最前線でキャッチする「コンビニ食品」についても、時代の水先案内的トップランナーの役割を果たしているセブンイレブンさんは、「糖質オフ」というブランドには一切頼らず「栄養Up、食物繊維重視」に完全に舵を切っています。
最近のコンビニ食2 (4).jpg
主要なエネルギー源である糖質を効率よく代謝するには、それに見合ったビタミンミネラルが必要であり、腸内環境のためにはとりわけ「良質な食物繊維を含む炭水化物の摂取」は欠かせないのです。
腸の奥までしっかり食物繊維のご馳走(私はエサと呼ばずご馳走と呼ばせていただきます)を届けるためには、野菜より「穀物由来の食物繊維」を摂取することがより効率的かつ効果的なのでありましょう。

人類にとって愛と平和と文明のシンボルである栄養素「炭水化物」が、徹底的に「悪者」にされた平成時代。。。。
なぜ、仮にも「3大栄養素のひとつ」として中学の教科書にも出ている「炭水化物」が、「人類を滅ぼす」と徹底的な悪者にされてしまったのか?
しかも揃いも揃ってカッコ悪くてブサイクな糖質制限推進派センセたちの主張を真に受けて「渾身法、驚異のダイエット法」として多くの日本人が受け入れてしまったのであろうか?

その答えのヒントは、「炭水化物にもチャンスを」シリーズを読んでみてチョ!
田植えする小学生.jpg

ま、いずれにしても、カッコ悪いジジイ糖質制限推進派センセどもが「食物繊維を豊富に含む炭水化物」さえ悪者にした「古い平成時代の食事法」は終わりを告げつつあります。
ボディメイク系でもない、イケメンでもない、ただ単に「糖質を悪者にしている爺さん医師」たちの商売であることに、多くの一般日本人もようやく目が覚めて気がついたのでしょう。
これは世の中が健全化していく、良い傾向だと思います。
健康な人がわざわざ「ウジウジした糖質制限ダイエット」なんかする必要はない、と、スリムちゃんも考えます。

次回は、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」など、食物繊維の種類や効能、主な食材などについて調べてまいります。


「食物繊維」をモリモリ食おうYO!【特に穀物】シリーズ

     
④食物繊維の役割
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