「食物繊維」をモリモリ食おうYO!【特に穀物】⑤食物繊維の種類

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。
厚生労働省のホームページ等を参照にしたそれぞれの特徴は以下のとおりです。

【水溶性食物繊維】
●水に溶けて腸内でゼリー状になります。
●小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
●コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させます。
●ナトリウム排出効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

【不溶性食物繊維】
●水に溶けず、ほぼそのまま消化管を通過します。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。
●便通を促進し便の容積を増やすため、大腸が刺激され排便がスムーズになります。
●有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

水溶性食物繊維.jpg
不溶性食物繊維.jpg
【画像出典;メディマグ.糖尿病HP「糖尿病・食事対策、食べたもので体はできる!」
 -第15回 食物繊維は、強い味方 より引用させていただきました。

お、おおう!
水に溶けても溶けなくてもどちらのタイプでも食物繊維って奴は、糖尿病・動脈硬化・脂質異常症・高血圧など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があるようです。
さらに、食物繊維はエネルギーにならない低カロリーなので肥満予防にもなりますね。

ここで一句。

不溶性 腸の筋トレ 通じ良し
水溶性 腸内環境  過ごし良し
       (スリム鳴造)

腸内細菌Loves食物繊維.jpg  

さ・ら・に。。。。で、ある。

【スーパー食物繊維?レジスタントスターチとは!】
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。
「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。
でんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種である。
食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っている。

【出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』レジスタントスターチ より抜粋引用させていただきました。】

ほほう、ぬぬぬ、そっかぁ~。
私の素人考えでは、レジスタントスターチは「デンプン類」だから多糖類である「糖質」に分類されると思うのですが、ウイキペディアには「食物繊維の1種」と記載されていますね。
「エネルギーになりにくく、整腸や生活習慣病の予防」という人体に対する効能・効果ゆえでありましょうか?
ウイキペディアを読んでみますと、レジスタントスターチは構造的には堅い殻に覆われていたり、消化酵素によって分解されにくい性質を持っているようです。
ですので、デンプンという糖質であるにもかかわらず小腸で消化・吸収されにくく、なおかつ、大腸まで届いてから腸内細菌のご馳走(スリムちゃんブログではエサとは呼ばない)になるなど、水溶性食物繊維と同じ働きをする特徴があるとのこと。
また、色々とネットで調べてみますと、以前は糖質であるデンプンはすべてが消化酵素で分解され、小腸から吸収されてエネルギー源になると考えられていたとのこと。
今ではもちろん、上記のとおりデンプンの中には消化されずに大腸まで届くものがあることが明らかになっています。
もっとも現在でも、ましてや令和の新時代に入っても「デンプン(米など)はすべて小腸でブドウ糖に消化吸収されて、すべて中性脂肪になるから血糖値スパイクや肥満の原因だろ!糖質摂取は危険でしょ!」と、TVの健康生番組で怒り心頭キレまくる「糖質制限推進派医師の一派」も、未だにいるから驚きです。
医師でもこのように古臭くて愚かな発言をするのだから、一般国民に食物繊維の多様な役割の理解がなかなか進まないのも、無理もないかもしれません。


余談ですが、私がファンである「腸内細菌」で素晴らしい著作が多い藤田絋一郎先生には「50歳から炭水化物を食うな」とかいう、世の糖質制限ブームに忖度したクソ本なんか金輪際出版せずに、令和新時代はご本業の「腸内細菌と炭水化物のヘルシー本」をしっかり書いてもらいたいものです。
そのほうが売れると思います。


難消化性デンプンとも呼ばれる「レジスタントスターチ」は穀類やいも類、豆類などの食品に含まれているので何も特別な栄養素ではなく、ましてやわざわざ高額サプリで摂取するものでもなく、日本人の毎日の食生活でしっかり摂取できる成分です。
消化酵素で分解されない成分としてよく知られている水溶性食物繊維ですが、大腸の奥にお住いのビフィズス菌などの「イケメン痩せ菌」にしっかりとご馳走として届くのは、難消化性ゆえにレジスタントスターチのほうが多く届くと言われているようです。
そして、ご馳走を食べた腸内細菌の皆さんは腸内発酵により、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの「短鎖脂肪酸」を産み出します。
この短鎖脂肪酸が人体全身に大変良好でヘルシーな影響を及ぼすようです


【これからの食物繊維の考え方】
これからの食物繊維の考え方.jpg
【画像出典;太陽化学株式会社HPより、引用させていただきました。】


ん~、なかなかやるのお。
デンプン類なのに食物繊維の効能も併せ持つヘルシー効果がある「憎いヤツ」レジスタントスターチ。
さ。
ほんじゃあ、どのような食物に多く含まれているのか、もっと詳しく調べてみましょう。
●雑穀や豆などの穀類や、コーンフレークやパスタなどのでんぷん質の食品の一部に含まれる。
●ご飯を冷やす、じゃがいもをポテトサラダにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えると言われている。
●このため、ダイエットやお腹の調子を整える目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が紹介されることもある。
●さらに、最近はレジスタントスターチをより多く含んだでんぷんが食品素材として開発されており、麺類やパンなどに配合して、より手軽に摂取できるよう取り組みが進められている。

【出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』レジスタントスターチ より抜粋引用させていただきました。】

おおう!
レジスタントスターチは雑穀(未精製穀物)や豆、イモ類やカボチャなどに多く含まれているようですね。
そして嬉しいのは「ご飯は冷やして食べるとレジスタントスターチの量が増える」という事。
ほほう!
ネットで検索してみると、おにぎりや冷えた焼き芋、冷ましたポテトサラダや、かぼちゃ冷製スープ、冷製パスタなど、レジスタントスターチをおススメされているレシピがザクザクとたくさん見つかりました。

やはり「食物繊維をしっかり含む炭水化物」は、モリモリ美味しく食べたほうがスリム&ヘルシーに有効であるという事でありましょう。



「食物繊維」をモリモリ食おうYO!【特に穀物】シリーズ

     
⑤食物繊維の種類
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